Článek pro časopis Žena a život - pitný režim
Dva litry a dost? PITNÝ REŽIM V KOSTCE
S příchodem léta se o dostatečném příjmu tekutin mluví více než jindy. Zeptali jsme se odbornice, jak udržet tělo hydratované.
"Dva litry denně" je dnes asi nejznámější obecná poučka o pitném režimu. Jak ale poznat, kolik tekutin potřebuje právě naše tělo?
Obecně se doporučuje přibližně třicet až čtyřicet mililitrů tekutin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pokud tedy žena váží sedmdesát kilogramů, měla by během dne vypít přibližně dva litry sto mililitrů až dva litry osm set mililitrů tekutin. Potřeba se ale vždy odvíjí od počasí, fyzické aktivity, zdravotního stavu nebo prostředí, ve kterém trávíme den.
Jak upravit příjem tekutin v horkých dnech?
Při vysokých teplotách potřeba tekutin výrazně vzrůstá. Tělo se ochlazuje pocením a tím ztrácí nejen vodu, ale také důležité minerální látky – hlavně sodík, draslík a hořčík. Pokud tekutiny průběžně nedoplňujeme, může se rychle objevit únava, bolest hlavy, pokles energie nebo dokonce přehřátí organismu. Je proto vhodné navýšit pitný režim přibližně o půl až jedenapůl litru denně – opět podle teploty, fyzické aktivity, míry pocení a času stráveného venku.
Hrozí dehydratace, i když trávíme den třeba u vody?
Ano. Při pobytu u vody bývá riziko dehydratace dokonce vyšší. Slunce a vítr zvyšují ztráty tekutin, pocením si často ani neuvědomujeme a koupání organismus ochlazuje, takže žízeň přichází později. Nejlepší prevence je jednoduchá: mít pití stále u sebe.
Dodržování pitného režimu bývá problém taky při cestování. Co s tím?
Na cestách často pijeme mnohem méně – nejen proto, že nechceme často zastavovat, ale i kvůli klimatizaci, která sice ochlazuje, ale zároveň náš organismus vysušuje. Zastávky jsou tak prioritou. Při dlouhé jízdě autem pijte pravidelně, i když budete muset častěji stavět na toaletu. Únava z dehydratace totiž snižuje pozornost řidiče. A vždy mějte v autě zásobu vody – nikdy nevíte, do jak velké kolony se dostanete a jak dlouho v ní budete.
Mnoho žen má v létě pocit těžkých nohou, otoků nebo "zavodnění". Co za zadržováním vody v těle nejčastěji stojí?
Příčin může být několik. Kromě nedostatečného pitného režimu, což je největší viník, je to nadměrný příjem soli, hormonální změny, dlouhé sezení, horké počasí nebo nedostatek pohybu.
A co se s tím dá dělat?
Často pomůže pravidelně a více pít. Když tělo přijímá málo tekutin, začne si vodu více zadržovat jako ochranný mechanismus. Dostatečný a pravidelný pitný režim proto může pomoci zmírnit otoky i pocit těžkých nohou. Důležitý je pravidelný pohyb, omezení nadměrně slaných potravin a dostatečný příjem draslíku, který najdeme například v zelenině, ovoci nebo luštěninách.
KAM SÁHNOUT PRO TEKUTINY
Do pitného režimu se nepočítá jen čistá voda. Organismus přijímá tekutiny z více zdrojů během celého dne, a to nejen z nápojů, ale i z některých potravin. Na co se zaměřit?
- čistá voda, jemně mineralizované vody, neslazené nápoje,
- čaje (bylinné, zelené, bílé a neslazené ovocné),
- polévky (domácí vývary i další běžné druhy),
- ovoce a zelenina (třeba okurka, meloun nebo rajčata obsahují více než 90 % vody),
- elektrolytické nápoje a silně mineralizované vody (při sportu, větším pocení nebo v horkých dnech).