Low Carb High Fat (LCHF) Stravování

Low Carb High Fat (LCHF) je stravovací přístup, který se v posledních letech stal velmi populárním mezi lidmi, kteří chtějí zhubnout, zlepšit své zdraví nebo ve svém životě upravit hladinu sacharidů ve stravování. 

Principy LCHF Stravování

Obvykle se při LCHF doporučuje přijímat méně než 50 gramů sacharidů denně, ale pro některé lidi může být efektivní snížit příjem dokonce až na 20 gramů denně což je něco co já osobně nedoporučuji. 

Tuky by měly tvořit hlavní zdroj energie. Zaměřte se na zdravé tuky, jako jsou avokádo, olivový olej, kokosový olej, ořechy a semena, tučné ryby a máslo. 

Bílkoviny by měly být konzumovány v mírném množství. Doporučuji  

Nadměrný příjem bílkovin může vést k jejich přeměně na glukózu, což může bránit dosažení ketozy.

Snížený příjem sacharidů může vést k rychlejšímu úbytku váhy.

Snížení sacharidů může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.

Někteří sportovci využívají LCHF pro zlepšení výkonu.

LCHF může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, zlepšit hladinu cholesterolu a snížit záněty.

Ukázka jídelníčku na 3 dny

Den 1

Snídaně: 
• Omeleta s avokádem, špenátem a sýrem (3 velká vejce, 1/2 avokáda, hrst špenátu, 50g sýra)

• 1 lžíce olivového oleje

Oběd:

• Grilované kuřecí prso s brokolicí a máslovou omáčkou (150g kuřete, 200g brokolice, 20g másla)

• Salát s olivovým olejem a citronovou šťávou

Večeře:

• Losos pečený na másle s pečenou cuketou (200g lososa, 200g cukety, 20g másla)

• Míchaný zeleninový salát s dresinkem z olivového oleje

Den 2

Snídaně:

• Jogurt s ořechy a semeny (200g plnotučného jogurtu, 30g směsi ořechů a semen)

• 1 lžíce lněného oleje

Oběd:

• Vepřové kotlety se zelím a máslem (200g vepřové kotlety, 200g zelí, 20g másla)

• Salát z rajčat a okurek

Večeře:

• Krevety na kokosovém oleji s květákovou rýží (200g krevet, 200g květáku, 20g kokosového oleje)

• Míchaný zeleninový salát s dresinkem z avokádového oleje

Den 3

Snídaně:

• Smoothie z avokáda, špenátu a kokosového mléka (1/2 avokáda, hrst špenátu, 200ml kokosového mléka)

• 1 lžíce chia semínek

Oběd:

• Hovězí steak s grilovanou zeleninou (200g hovězího steaku, 200g směsi grilované zeleniny)

• Salát s olivovým olejem a balzamikem

Večeře:

• Pečené kuřecí stehno s bramborou a máslem (200g kuřecích stehen, 150g brambor, 20g másla)

• Míchaný zeleninový salát s dresinkem z lněného oleje

Složení makroživin

Průměrné složení makroživin pro každý den:

• Tuky: 70-80% celkového energetického příjmu

• Bílkoviny: 15-25% celkového energetického příjmu

• Sacharidy: 5-10% celkového energetického příjmu

Maximální příjem sacharidů

Maximální příjem sacharidů v LCHF stravování je obvykle omezován na 50 gramů denně, ale pro dosažení ketózy může být nutné snížit příjem na 20-30 gramů denně.

LCHF stravování může být efektivním nástrojem pro zlepšení zdraví a hubnutí. Klíčem k úspěchu je důkladné plánování a výběr správných potravin, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů.